В първия урок, Отслабване по интелигентен начин, говорих за първите стъпки към правилното отслабване. В този урок ще говорим за това как правилно да изпълняваме упражнения за отслабване.
И тук трябва да разберете, че няма правилни и специални упражнения, които моментално да ви направят стройни. Те отслабват не от самите упражнения, а от правилата, по които се изпълняват тези упражнения. Такива правила съществуват. Този урок е за тях.
Всъщност можете да използвате всяко налично упражнение с всяко налично оборудване. Но приложете към тях правилата, които очертах тук. И гарантирано ще отслабнете. По-късно в урока обаче давам съвети за избора на подходящите упражнения.
Как да правите правилно упражнения за отслабване
Преди да говорим за правилата, искам да ви напомня колко е важно медицинското наблюдение. Преди да се заемете сериозно със силови тренировки и кардио тренировки, не забравяйте да се консултирате с терапевт и да му кажете за плановете си да започнете силови тренировки и кардио тренировки. Ако нямате здравословни проблеми, можете спокойно да започнете да спортувате.
Ако има здравословни проблеми, тогава трябва да се подложите на всички необходими процедури и лечение и едва след това, с разрешение на лекаря, да започнете обучение. Във всеки случай лекарят трябва ясно да посочи какво можете и какво не можете да направите. Това е съществена част от всяка спортна дейност. Никой треньор не е длъжен да носи отговорност за вашето здраве, ако нарушите препоръките на вашия лекар.
Правила за упражнения за отслабване
Ще ви разкажа за девет от най-значимите.
Важно е спазването на всяко от тези правила поотделно да направи вашето обучение малко по-ефективно. Но вашите класове ще бъдат най-продуктивни, ако използвате ВСИЧКИ от тези правила. Между другото, те не са толкова сложни. И цялата им трудност се състои в това, че малко хора ги помнят.
И така, правило едно
Чести промени в тренировъчните програми
Вече сте чували повече от веднъж, че човешкото тяло може много бързо да се адаптира към всяка физическа активност. И резултатът от тази адаптация винаги е намаляване на реакцията на тялото към натоварването. Тоест, колкото по-дълго тренирате по която и да е програма, толкова по-ниска е възвръщаемостта. Това не се отнася само за изграждането на мускули, но и за тренировките за отслабване.
Затова трябва да променяте тренировъчната си програма на всеки 3-4 седмици, за да не се забавя прогресът ви поради адаптация.
Разменете упражненията, променете формата на изпълнение на упражненията, включете в тренировката си нови упражнения, които никога не сте правили. В същото време не забравяйте да се уверите, че новата програма за обучение е не само различна, но и че натоварването в нея е съответно малко по-високо от предишното.
Правило две
Оптимална продължителност на всяка тренировка
Вероятно вече сте свикнали със съвета, че силовата тренировка не трябва да е по-дълга от един час. Отново, от кого чуваме това и с каква цел се предлага? Този съвет е много полезен, когато става въпрос за изграждане на мускулна маса. И има сериозна научна основа. По време на тренировка тялото постоянно увеличава съдържанието на катаболни хормони, които в големи количества могат да навредят на мускулите, правейки ги по-малки. Но тренировката за изгаряне на мазнини не е за изграждане на мускули! Това е катаболен процес и колкото повече катаболни хормони, толкова по-добре (разбира се, до разумни граници).
Следователно оптималната продължителност на тренировка за изгаряне на мазнини е не един, а час и половина или дори два часа.
Мисля, че не трябва да разтягате тренировката си за по-дълъг период от време, тъй като рискувате да изчерпите твърде много ресурсите на тялото си.
Правило три
Доста чести тренировки
Упражненията за отслабване трябва да са доста чести. За да отслабнете ефективно, трябва да спортувате почти всеки ден. Това отново се дължи на процесите на катаболизъм, които се засилват от ежедневните интензивни упражнения.
Да, мускулите едва ли ще растат забележимо от ежедневните тренировки. Но мазнините ще изчезнат много забележимо.
Идеалният брой тренировки на седмица е пет до шест. В оставащите един-два дни се опитайте да си починете и да наберете сила - това е важно.
Четвърто правило
Комбинация от силова и кардио тренировка
Има много мнения относно целесъобразността на тази комбинация и може да има много спорове относно ползите от силовите тренировки за отслабване. Някои хора са загубили много тегло само чрез силови тренировки. Други (има много повече) са постигнали добри резултати, като са правили изключително кардио тренировки (като бягане, групови уроци по аеробика, танци и т.н.)
Все пак именно комбинацията от силова и кардио тренировка дава най-бързи и впечатляващи резултати на практика. И това е многократно доказан факт.
Достатъчно е просто да редувате дни на силови тренировки и дни на кардио. И всичко ще се получи!
Правило пето
Прогресия на натоварването
Това се нарича още принцип на прогресивно претоварване. Същността на прогресията е проста. За да подобрявате постоянно състоянието на тялото си, трябва да му попречите да се адаптира към натоварването, като увеличите интензивността на тренировката. Това най-ясно може да стане чрез увеличаване на работните тежести всяка тренировка (обикновено от 1 до 5 кг, в зависимост от упражнението). Има и други начини за увеличаване на интензивността: намаляване на паузите между сериите, увеличаване на броя на сериите и повторенията, специални тренировъчни принципи като супер серии и др.
Прогресията трябва да прониква във вашето обучение от първото до последното упражнение. Кардио тренировките също трябва да се провеждат в съответствие с това правило. Стремете се постепенно да увеличавате скоростта на бягане и продължителността на кардиото.
Правило шесто
Оптимално тегло на оборудването за силова тренировка
Има мнение, че ако целта на силовите тренировки е да отслабнете и да подобрите мускулната дефиниция, тогава трябва да вземете много малка тежест и да я повдигнете много, много пъти.
Уверявам ви, че това не е така!
Такова обучение няма да доведе до нищо друго освен до преумора. Така няма да отслабнете. И всичко това, защото този вид натоварване няма ефект върху тялото, който предизвиква отговор от тялото - ускоряване на метаболизма и растеж на E.P.O.C. А това е най-важната част от програмата за отслабване. Същността на тази реакция на тялото е, че тялото, дори между тренировките, продължава да консумира енергия с повишена скорост, и по-специално енергията на телесните мазнини.
Натоварването ще бъде достатъчно за стимулиране на метаболизма само ако носите доста тежки предмети, които можете да повдигнете не повече от 12-20 пъти на подход. По-големият брой повторения показва, че тежестта е твърде лека и няма да доведе до реакция от страна на тялото. И следователно няма да има бърза загуба на тегло.
Правило седмо
Правилният набор от упражнения за отслабване
Е, първо, трябва да има доста упражнения за силова тренировка за отслабване (около 10-15).
Второ, упражненията трябва да бъдат избрани така, че да включват възможно най-много мускули. Най-добре на това изискване отговарят така наречените базови силови упражнения, които се използват в бодибилдинга за увеличаване на силата и мускулния обем. Това е лежанка, клякам с щанга, мъртва тяга, всички видове набирания.
Освен това ще бъдат много полезни упражнения от вдигане на тежести, вдигане на гири и някои специални, много ефективни комбинации от упражнения.
Важно е да разберете, че тялото се адаптира не само към теглото на екипировката, но и към специфичните упражнения и самата форма на движение. Това означава, че ако сте тренирали във фитнеса за известно време, ще трябва да проявите творчество, за да увеличите максимално ползите от упражненията. В края на краищата тялото ви вече е доста свикнало със стандартните упражнения и не може да реагира достатъчно силно на тях, независимо с каква тежест ги правите.
Непознатостта на упражненията е много важен фактор за стимулиране на катаболните процеси, контролирани от хормоните на стреса. Колкото по-странни са упражненията и техните комбинации, толкова по-силен ще бъде катаболизмът. Това е факт!
Правило осмо
Избор на подходящо оборудване
Сигурен съм, че за вас не е тайна, че оборудването, което използвате, определя резултата.
Правилното оборудване трябва да отговаря на някои прости изисквания:
Трябва да ви позволява свободно да увеличавате натоварването чрез увеличаване на съпротивлението.
С негова помощ трябва да може да се натоварват големи мускулни маси, а не само отделни малки мускулни зони. Освен това е изключително важно товарът да бъде мултипланарен, тоест да не лежи в една равнина, както е при повечето симулатори.
Оборудването трябва да е достъпно и удобно.
Най-подходящи за силова тренировка за изгаряне на мазнини са щанга, сгъваеми дъмбели и комплект тежести. Именно тези „устройства“ трябва да формират основата на оборудването за обучение. Можете да се справите с едно от горните (например знам за повече от 500 упражнения само със сгъваеми дъмбели и половината от тях са идеални за тренировка за изгаряне на мазнини). И ако обичате тренировъчни машини, тогава не повече от 10-15% от всички упражнения трябва да се изпълняват на тях.
Правило девет
Натоварване на цялото тяло наведнъж
какво значи това Мускулната тренировка може да се организира поне по два различни начина. Една от тях е разделяне на тялото на няколко зони, които се тренират в различни дни. Това е много удобно, тъй като тренировките са кратки и натоварването върху мускулите, избрани през този ден, може да бъде много голямо. Това разделяне на тренировките на дни по мускулни групи се нарича сплит.
Разделянето, с известно разтягане, се оправдава при работа върху мускулна маса, но този подход изобщо не е подходящ за отслабване.
Във всяка тренировка е необходимо да се натоварват възможно най-много мускули, за да се предизвика възможно най-силен отговор от тялото. Ето защо тренировките за изгаряне на мазнини трябва да бъдат структурирани по такъв начин, че всички най-големи мускулни групи да участват в работата. Това се постига чрез подбор на подходящи упражнения.
И така, нека обобщим
- Сменяйте тренировъчната си програма на всеки 3-4 седмици.
- Вашата тренировка трябва да продължи 1,5-2 часа.
- Тренирайте 5-6 пъти седмично.
- Комбинирайте силова и кардио тренировка за максимална загуба на тегло.
- Постоянно увеличавайте работните тежести в упражненията, броя на повторенията,
- скорост при кардио тренировка.
- Използвайте тежест, която можете да вдигнете 12-20 пъти. Не по-ниско.
- Използвайте упражнения, които ви включват в работата
- много мускули.
- Използвайте предимно дъмбели, щанги и гири.
- Ангажирайте цялото си тяло по време на всяка тренировка.
Това приключва нашия урок, благодаря ви за вниманието. Желая ти успех в отслабването!
Очаквам въпроси и предложения!